Angstbewältigung für professionell Pflegende: Einführung in die achtsamkeitsbasierte Meditation

In diesem Grundlagenbeitrag von Marcus Klug kehren wir die Perspektive um. Statt den Fokus auf die Frage zu richten, wie Betroffene und Angehörige bei Demenz mit Angst umgehen, geht es um die professionell Pflegenden. Denn in kaum einer anderen Berufsgruppe ist das Risiko, an Burnout zu erkranken, so hoch wie unter Pflegenden. Das hat viel mit Angst und Stress zu tun. Achtsamkeitsbasierte Meditation kann helfen, diese Probleme auf Dauer wesentlich zu reduzieren.

Die Forschung hat längst bestätigt, dass zwischen Angst und Stress ein Zusammenhang besteht. Professionell Pflegende, die sich um zahlreiche Menschen kümmern, darunter Personen mit Demenz, haben häufig nur wenig Zeit pro Klient und sind durch die äußeren Rahmenbedigungen eng getaktet – gerade in Deutschland. Da ist Stress häufig vorprogrammiert, und zwar durchaus auch in dauerhafter Form, wie die hohen Burnoutraten in dieser Berufsgruppe jedes Jahr von Neuem belegen.

Gerade soziale Berufe sind davon stark betroffen, neben den Lehrern vor allem die professionell Pflegenden. Der Angstmechanismus wird noch klarer, wenn man sich jene Faktoren bewusster macht, die in der Pflege von Menschen mit Demenz die Verstärkung von Angst begünstigen können. Beispiele dazu sind die ständige Konfrontation mit dem Verfall des eigenen Körpers, der zunehmende Kontrollverlust, der mit dem geistigen Abbau einhergeht, oder die Spiegelung der eigenen Endlichkeit im Spätstadium der Krankheit. Das ist wirklich harter Tobak.

Gleichzeitig wird die Konzentrationsfähigkeit durch häufig wechselnde Klienten und sogenannte “Sekundäraufgaben” wie Dokumentation und Verwaltung negativ beeinflusst. Auch hier existiert ein Zusammenhang zur Verstärkung von Angst. Denn wer konzentriert arbeitet, grübelt weniger. Und auch unser Ich wird ausgeblendet – wir geraten in einen Zustand der gesunden Selbstvergessenheit. Die Konzentration auf weniger Klienten und die Reduktion der Dokumentationsaufgaben auf der anderen Seite würden also indirekt dazu beitragen, die Beschäftigung mit der Angst zu reduzieren, womit nicht gesagt ist, dass Dokumentation unwichtig sei; im Gegenteil. Nur eben nicht in dem Ausmaß, wie das häufig hierzulande in der Pflege der Fall ist.

Angst und Stress: Was die Forschung sagt

Neurowissenschaftler erklären den Zusammenhang zwischen Angst, Stress und weiteren psychischen und physischen Folgen in etwa so: Stress mindert die Plastizität des Gehirns – und führt dadurch zu Burnout, Depression, Angststörung, Gedächtnisverlust und Schlafstörungen. Auf Dauer werden unter Stress keine neuen Nervenzellen ausgebildet. Das ist mit der Minderung der Plastizität gemeint. Positive Lernerfahrungen werden somit ebenfalls gehemmt . Denn wer lernt, dessen Nervenzellen verbinden sich auf neue Weise (“Neuroplastizität”).

Neben den kognitiven Beeinträchtigungen unter zunehmender Angst und Stress kommt es selbstverständlich auch vermehrt zu physischen Reaktionen. Stress schwächt beispielsweise auch das Immunsystem und führt vermehrt zu Infektionen und Asthma. Stresshormone stoßen in Blutgefäßen entzündliche Prozesse an, was Arteriosklerose und Herzinfarkte begünstigt. Und Stress schaltet im Hirn ein Hormon an, dass Heißhunger macht, das Ansetzen von Fett fördert und dadurch auch Diabetes 2 begünstigt.

Stress an sich ist aber erst einmal nicht schlecht. Wenn er kurzfristig auftritt, kann er auch positive Auswirkungen nach sich ziehen. Denn die kurzfrisitge Bewältigung von Stress hebt die Stimmung, während lang anhaltender negativer Stress das Gegenteil bewirkt. Sie kennen vielleicht die Unterscheidung zwischen “Eustress” und “Distress”. Wenn man beispielsweise eine Tätigkeit innerhalb einer bestimmten Zeit erledigen muss, und man diese Tätigkeit aber mit Begeisterung und Freude macht, dann wird dieser Zeitdruck nicht so als Stress empfunden, das ist “positiver Stress”. Anders sieht es dagegen aus, wenn man als professionelle Pflegekraft ständig unter Stress steht, etwa permanent über die zu vielen Patienten pro Zeiteinheit klagt, über zu wenig Anerkennung und zu geringem Verdienst für die anspruchsvolle Arbeit, die man als gut ausgebildete Pflegeperson tagtäglich leistet.

Bei Angst verhält es sich zunächst so ähnlich. Auch Angst ist erst einmal nicht negativ; im Gegenteil. Rein evolutionsbiologisch betrachtet ist sie sogar lebensnotwendig. Wenn es beispielsweise in der Pflege zur Eskalation mit einem Patienten kommt, dann ist die Angstreaktion bzw. die evolutionsbedingte Fluchtreaktion auf diese Gewaltsituation vollkommen normal und wichtig. Wenn wir die Angst allerdings von dem evolutionsbedingten Kontext abkoppeln, gelangen wir zu jener Form von Angst, mit der wir uns in diesem Artikel intensiver auseinandersetzen wollen.

Angst ist nämlich innerhalb unserer modernen westlichen Zivilisation häufig zunächst ein reines mentales Konstrukt. Denn sie ist nicht nur von Natur aus gegeben, so wie das evolutionsbiologisch der Fall ist, sondern wir konstruieren sie auch mit unserem Gehirn. Dabei kann die konstruierte Form der Angst sich später jedoch auch in unserem Körper “einschreiben”. Dann hat sich das Konstrukt quasi verdinglicht. Dies ist beispielsweise zum Teil bei einer Depression zu beobachten, die mit Schlafstörungen einhergehen kann. Hier hinterlässt das ständige Grübeln auf Dauer auch körperliche Spuren.

Ein weiteres gutes Beispiel zur “Psychophysik der konstruierten Angst” ist die generalisierte Angststörung, die häufiger im Alter auftritt. Man hat ständig Angst vor allen möglichen Dingen, etwa vor dem Hund auf der Straße, den man vom Fenster aus beobachtet. Und der einem daran hindert, nach draußen zu gehen. Schließlich verlässt man überhaupt nicht mehr die eigene Wohnung. Wenn dann allerdings im Treppenhaus häufiger der Hund des Nachbarns zu hören ist, steigt auch die eigene Herzfrequenz. Sie können sich sicherlich gut ausmalen, was passieren könnte, wenn das dauerhaft der Fall wäre.

Für Betroffene bedeutet das dementsprechend: Aus einem “Hirngespinst” erwächst allmählich eine bedrohliche Angst, die in körperliche Reaktionen mündet und schließlich in ein ernst zu nehmendes physisches Leiden übergehen kann. Ein weiteres Beispiel dazu wäre das Herzleiden, das Sie empfinden, wenn Ihr Partner nach einer langjährigen Partnerschaft verstorben ist. Das ist das Forschungsfeld der Psychokardiologie: In diesem Forschungsfeld wird untersucht, wie ein Mensch ein Herzinfarkt erleiden kann, obwohl vorher keine Spuren für ein mögliches Herzinfarkt-Risiko nachgewiesen werden konnten. Broken Heart.

Was kann man aber nun gegen diese Form von Angst unternehmen, die wir alle kennen, gegen die konstruierte Form von Angst, die sich auch in den Körper “einschreiben” kann? Wie kommen Sie beispielsweise wieder aus der Grübelfalle raus? Und inwieweit hilft Ihnen in der Pflege dabei die achtsamkeitsbasierte Meditation, gerade auch im Umgang mit schwierigen und belastenden Emotionen?

Achsamkeitsbasierte Meditation: Was bedeutet das?

Vielleicht fragen Sie sich, was “achtsamkeitsbasierte Meditation” überhaupt bedeutet? Unter dieser Art von Meditation verstehen wir ein Zusammenspiel aus verschiedenen Zen-buddhistischen (und anderen) Praktiken, die so schon seit langer Zeit existieren. Zen bezeichnet die Sammlung des Geistes und der Versunkenheit. Dabei ist Zen ursprünglich eine in China ab etwa dem 5. Jahrhundert der christlichen Zeitrechnung entstandene kulturelle Strömung.

MBSR, was für die Begriffe “Mindfulness-Based Stress Reduction” steht, bedeutet auf Deutsch so viel wie: “Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung”. Bei MBSR handelt es sich gewissermaßen um eine säkularisierte, verwestlichte Form einiger Übungen aus der Zen-buddhistischen Praxis, die der Geistes- und Körperwahrnehmung dienen und für diese im erhöhten Maße sensibilisieren. Zu nennen wären hier die Sitz- und Gehmeditation, die aus der buddhistischen Meditationspraxis entliehen sind (Zazen und Vipassana), während das Yoga, das ebenfalls zum MBSR-Programm gehört, aus der hinduistischen Tradition stammt.

Zu den Gründern und Entwicklern von MBSR gehört insbesondere der mittlerweile emeritierte Professor Jon Kabat-Zinn. Zunächst gründete er in den 1970-iger Jahren in den USA die Stress Reduction Clinic. In dieser Zeit begann er auch das Programm der “Mindfulness-Based Stress Reduction” (MBSR) zu vermitteln und seine Auswirkungen in einer umfangreichen Begleitforschung zu untersuchen; zunächst an Schmerzpatienten, die unter chronischem Schmerz litten.

Bis heute konnte international in zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen die positive Wirkungsweise von MBSR nachgewiesen werden. Und zwar dass Probanden, die regelmäßig – für mindestens 45 Minuten pro Tag diese Übungen praktizieren – spätestens nach 8 Wochen, das eigene geistige Wohlbefinden steigern und mentalen Stress abbauen. Im deutschsprachigen Raum wäre, was die Forschung anbelangt, beispielsweise die Psychologin Dr. Britta Hölzel zu nennen, die in unterschiedlichen Studien unter Zuhilfenahme eines Kernspintomografens belegen konnte, inwieweit Antistressprogramme die Struktur des menschlichen Gehirns innerhalb eines Zeitraums von 8 Wochen und darüber hinaus positiv stimulieren.

Denn MBSR ist zunächst ein achtwöchiger Kurs, in dem verschiedene aufeinander abgestimmte Aufmerksamkeitsübungen und die Achtsamkeitsmeditation miteinander kombiniert werden. Teilweise werden diese Übungen im Liegen, teilweise im Sitzen und teilweise auch in Bewegung oder beim Gehen ausgeführt. Wir kommen noch im Übungsteil dieses Grundlagenbeitrags näher darauf zurück.

Jon Kabat-Zinn führt die Bedeutung von achtsamkeitsbasierten Meditationsübungen wie folgt aus: “Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Aufgenblicks zu akzeptieren.”

Dabei besteht ein besonderer Fokus bei dieser Praxis darin, in der Beschäftigung mit den eigenen Gedanken immer wieder zum Atem zurückzukehren; zur möglichst reinen und ablenkungsfreien Konzentration auf den Atem. Der Satz “Wolken kommen und gehen.” verdeutlicht diesen Zusammenhang. Und auch bei Körperübungen, wie sie etwa beim Yoga praktiziert werden, geht es letztendlich darum, sich auf den Atem zu konzentrieren und bewusst ein- und aus zu atmen.

Achsamkeitsbasierte Meditation: Inwieweit trägt diese Art von Meditation zum Abbau von Angst bei?

Wenn Angst vielfach nicht aus realen Erfahrungen basiert bzw. auf wirklich bedrohliche Lebenssituationen, wie das evolutionsbiologisch bedingt ist, sprechen wir von Ängsten geistiger Natur, von Ängsten vor etwas, ohne mit diesen Ängsten real in Kontakt geraten zu sein. Anders formuliert: Wer etwas noch nicht erlebt und erfahren hat, malt sich vielleicht aus, wie es sein könnte, und steigert sich immer weiter in diesen Gedanken rein.

Erst einmal konfrontiert mit den möglichen realen Auswirkungen, kann die Angst auch wieder schnell verflogen sein, wie sich das beispielsweise Therapeuten in der kognitiven Verhaltenstherapie zu Eigen machen. Die generalisierte Angststörung ist ein besonders gutes Beispiel dafür. Die mentalen Ängste multiplizieren sich quasi immer weiter. Und die Umwelt wird hier unter Umständen zu einer echten Bedrohung. Dieses Hineinsteigern in negative Gedanken, dieses ständige Grübeln, diese Gedankenspiralen, die auch die Depression charakterisieren, sind das Gegenteil von Achtsamkeit.

Achtsamkeitsbasierte Meditation trägt dazu bei, die mental konstruierte Angst als solche zu erkennen. Nämlich als Gedanken und nicht als die Angst selbst. Deshalb sprechen wir ja auch zuweilen in diesem Zusammenhang von “der Angst vor der Angst”. Die “Angst vor der Angst” ist dementsprechend der Gedanke und nicht die Angst selbst.

Wenn Sie regelmäßig meditieren und versuchen, sich bewusster auf den Atem zu konzentrieren, neutralisieren Sie gewissermaßen ihre Assoziationen und Gedanken, die wähend des Meditierens immer wieder hochkommen können, wenn Sie abschweifen. Wir hatten schon den entscheidenden Satz dazu: “Wolken kommen und gehen.”. Und so wie die Wolken vor dem geistigen Auge nur Bilder sind und keine echten Wolken, so sind auch die Gedanken dazu, nicht die Phänomene selbst.

Vielleicht werden Sie jetzt einwenden: Aber in der Pflege von Menschen mit Demenz werden wir doch ständig mit dem Tod konfrontiert. Sie werden aber nicht mit ihrem eigenen Tod konfrontiert, sondern nur mit der Vorstellung davon, wie dieser Tod sein könnte. Sie wissen zwar, dass diese Erfahrung unumgänglich ist, absolut. Und damit werden sie gerade in der professionellen Pflege auch häufiger konfrontiert. Dennoch wissen Sie nicht wirklich, was es auf Ihrer ganz persönlichen Ebene bedeutet, nicht mehr zu existieren.

Osho, ein einstiger berühmter indischer Philosoph und Begründer der Neo-Sannyas-Bewegung, sagt dazu: “Du musst das Leben so total und so intensiv leben, dass du aus jedem Augenblick den ganzen Saft herauspresst, ohne einen einzigen Tropfen übrigzulassen. Nur ein solches Leben ist authentisch und großartig. Nur ein solches Leben endet nicht mit dem Tod, sondern erreicht im Augenblick des Todes die Schwelle zum Göttlichen.”

Die Angst vor dem Tod beinhaltet somit auch immer die Angst vor dem Leben; die Angst vor Veränderung.

Achtsamkeitsbasierte Meditation: Übungen zum Abbau von Angst und Stress

Der Kreislauf dürfte mittlerweile klar geworden sein. Wer ständig Stress empfindet, wer ständig ins Grübeln kommt und immer weniger abschaltet, der leidet auch stärker unter Angst, bis hin zur generalisierten Angststörung. Achtsamkeitsbasierte Meditation kann als regelmäßig Praxis dazu beitragen, diesen Kreislauf zu unterbrechen oder gar vollständig aufzulösen.

Ich selbst praktiziere MBSR jetzt seit über zwei Jahren, beinahe täglich. Da ich ein extrem neugieriger und unruhiger Geist bin, schätze ich an MBSR vor allem die Abwechslung. Mal meditiere ich im Liegen, mal im Sitzen, mal bewege ich mich beim Yoga oder meditiere im Gehen. Dabei ist es zunächst auch nicht unbedingt erforderlich, mit einem 8-Wochen MBSR Kurs zu starten. Ich habe mir die tägliche Meditationspraxis zunächst autodidaktisch angeeignet, dann für mehrere Tage ein Kloster in Tübingen besucht, um unter professioneller Anleitung die Praxis zu vertiefen und erst jetzt, noch bis Ende Oktober 2017, absolviere ich den 8-Wochen MBSR Kurs, den viele Menschen zum Einstieg in diese achtsamkeitsbasierte Praxis wählen, was sicherlich auch nicht verkehrt ist.

Aber Sie müssen das nicht unbedingt so machen, wie mein persönliches Beispiel aufzeigt. Der Vorteil liegt darin, dass ich bereits nach zwei Jahren über eine ganz andere Praxis verfüge und nun noch einmal die Grundlagen vertiefe. Womit wir bei einer weiteren wichtigen Erkenntnis wären: Bei MBSR geht es auch – so ähnlich wie im Zen-Buddhismus – darum, immer wieder den Anfänger-Geist zu kultivieren. Der Geist genügt sich quasi selbst. Damit ist allerdings nicht gemeint, dass dieser Geist ein verschlossener Geist sein soll. Wir sprechen dagegen als Ideal von Leere und Bereitschaft. Dementsprechend gibt es bei den MBSR-Übungen, die Sie im Alltag praktizieren, auch kein höheres Ziel, nicht einmal das Ziel, Entspannung zu erreichen.

Es geht immer und immer wieder um die Aufmerksamkeit für den Moment, auch wenn einem dabei bestimmte Bilder und Vorstellungen nahegelegt werden, wie etwa bei der Bergmeditation oder der Seemeditation. Beides Meditationen, die sich meiner Meinung auch sehr gut dazu eignen, häufig autretende Ängste auf Dauer besser zu bewältigen.

Ein erster guter Einstieg, ohne direkt einen 8-Wochen MBSR Kurs zu absolvieren, ist das Buch “Stressfrei durch Meditation: Das MBSR-Kursbuch nach der Methode von Jon Kabat-Zinn” von Maren Schneider (siehe Literaturhinweise im Anhang). Ich selbst habe viel mit diesem Buch geübt, bevor ich weitere professionelle Angebote wahrgenommen habe. Dieses Buch enthält auch zwei CDs – mit den Grundübungen aus dem 8-Wochen Programm.

Hier eine erste Übersicht zu diesen Übungen:

• Woche 1: Thema “Achtsamkeit”: Üben Sie den Body-Scan mit CD an 6 Tagen die Woche.
• Woche 2: Thema “Wahrnehmung, praktische Übungen, Reflexion”: Üben Sie den Body-Scan an 6 Tagen die Woche. Machen Sie sich so früh wie möglich, unabhängig von der CD. Neben dem Body-Scan kommt die Achtsamkeitsmeditation auf den Atem dazu.
• Woche 3: Thema “Im Körper präsent sein, praktische Übungen, Reflexion”: Üben Sie an 6 Tagen im Wechsel den Body-Scan an einem und Yoga am darauffolgenden Tag. Üben Sie außerdem die Achtsamkeitsmeditation auf den Atem an 6 Tagen der Woche.
• Woche 4: Thema “Stressbewältigung, praktische Übungen, Reflexion”: Üben Sie weiterhin an 6 Tagen im Wechsel den Body-Scan an einem und Yoga am darauffolgenden Tag. Ebenso an 6 Tagen der Woche 15 bis 20 Minuten die Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem.
• Woche 5: Thema “Mit Stress und schwierigen Gefühlen umgehen, praktische Übungen, Reflexion”: Üben Sie an 6 Tagen der Woche abwechselnd die Meditation zum Umgang mit Störungen und am anderen Tag üben Sie Yoga oder Body-Scan, was auch immer Ihnen lieber ist. Wenn Sie einen Yoga- oder Body-Scan-Tag haben, üben Sie zusätzlich noch 15 bis 20 Minuten die Sitzmeditation auf den Atem.
• Woche 6: Thema “Achtsame Kommunikation, praktische Übungen, Reflexion”: Üben Sie weiterhin an 6 Tagen der Woche abwechselnd die Meditation zum Umgang mit Störungen und am anderen Tag Yoga oder Body-Scan. Wenn Sie einen Yoga- oder Body-Scan-Tag haben, üben Sie zusätzlich noch 15 bis 20 Minuten die Sitzmeditation auf den Atem.
• Woche 7: Thema “Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge, praktische Übungen, Reflexion”: Üben Sie an 6 Tagen der Woche (wenn Sie mögen jeden Tag) 45 Minuten ohne Hilfe der CDs, wie es Ihnen beliebt.
• Woche 8: Thema “Rückblick, Ausblick, Achtsamkeit im Leben verankern”: Üben Sie von nun an Ihrer sich bereits gebildeten Übungsroutine weiter. Üben Sie möglichst täglich.
• “Tag der Stille und Aufmerksamkeit”: ca. 8 Stunden

Dieser Auszug aus einem möglichen Übungsplan stammt aus dem Buch “Stressfrei durch Meditation” von Maren Schneider (2012). Siehe dazu auch die weiterführende Literatur am Ende dieses Grundlagenbeitrags.

Es würde an dieser Stelle allerdings den Rahmen sprengen, wenn ich Ihnen jetzt jede einzelne Übung aus dem MBSR-Programm genauer erklären würde. Stattdessen gehe ich kurz auf drei Übungen ein, die besonders wichtig sind. Zuallerst möchte ich dabei die Sitzmeditation auf den Atem anführen.

Sitzmeditation auf den Atem: Bei dieser Übung sitzen Sie in möglichst aufrechter Haltung (beispielsweise auf einen Yogakissen oder einer speziellen Sitzbank) und konzentrieren sich auf den Atem. Die Konzentration auf den Atem ist eine der grundlegensten Elemente bei allen MBSR-Übungen.

Body-Scan: Der Body-Scan wird liegend ausgeführt. Hierbei geht es einerseits auch wieder um die Konzentration auf den Atem, andererseits um eine Art von “innerer Reise durch Ihren Körper”. Zunächst visualisieren Sie bei geschlossenen Augen Ihre Füße, Beine, Ihr Gesäß, Ihren Bauch, Ihre Brust und Ihren Rücken, bis Sie am Ende am Kopf und am Scheitelpunkt angelangt, in eine ganzheitliche Körperwahrnehmung übergehen.

Yoga: Bei Yoga geht es auch wieder um die Konzentration auf den Atem, gleichzeitig um körperliche Bewegungen und Wahrnehmungen dieser Bewegungen. Sie achten auf einzelne körperliche Empfindungen, die in den jeweiligen Stellungen in Ihnen ausgelöst werden. Etwa, wenn Sie auf einer Yoga-Matte liegen und eines Ihrer Beine anheben und strecken.

Eine ausführlichere Anleitung zu den einzelnen Übungen in Audio-Form gibt es beispielsweise hier: https://www.mbsr-bensheim.de/methoden-kompetenzen/downloads/

Sitzmeditation auf den Atem (Audio): https://www.mbsr-bensheim.de/wp-content/uploads/2015/02/MBSR-M1.-Audio-Sitzmeditation-20-DE-V01.mp3

Body-Scan (Audio): https://www.mbsr-bensheim.de/wp-content/uploads/2015/02/MBSR-X2.-Audio-Body-Scan-45-DE-V09.mp3

Yoga (Audio): https://www.mbsr-bensheim.de/wp-content/uploads/2015/10/MBSR-Audio_MX300-Yoga_V7.mp3

Speziell zum Yoga habe ich Ihnen noch eine Anleitung per Hand gezeichnet, wie die einzelnen Übungen funktionieren, sollte die Audio-Datei dazu nicht ausreichen.

Hier finden Sie meine selbst gezeichnete PDF-Datei dazu: http://dzd.blog.uni-wh.de/wp-content/uploads/2017/10/M.Klug_Achtsames-Yoga.pdf

Im Umgang mit Angst und Stress verhelfen Ihnen diese Übungen – regelmäßg praktiziert – dazu, nicht bei einzelnen Gedanken und Emotionen stehenzubleiben, sondern eine neutralere Haltung dazu einzunehmen. So geraten Sie beispielsweise nicht so schnell in die Grübelfalle, wie es für die Depression so charakteristisch ist. Wesentlich ist dabei aber nicht nur der produktivere Umgang mit negativen und schädlichen Gedanken, sondern auch der produktivere Umgang mit besonders einnehmenden und belastenden Emotionen.

Wenn in Ihrem Alltag ein schwieriges Gefühl auftritt, versuchen Sie einen Moment inne zu halten. Nehmen Sie wahr, wie Ihre gewohnheitsmäßige Tendenz ist, auf schwierige Gefühle zu reagieren, etwa bewerten, verdrängen, ablenken, dramatisieren, bagatellisieren, Selbstmitleid, Widerstand, Versagensgefühle, sich oder anderen die Schuld geben.

Nehmen Sie das einfach nur wahr, ohne zu bewerten. So können Sie im Pflegealltag auch damit experimentieren, Ihren Gefühlen auf hilfreiche Art Ausdruck zu verleihen.

Achtsamkeitsbasierte Meditation: Was ist die einfachste Möglichkeit, mit MBSR zu starten?

Da ich gerade meinen ersten offiziellen 8-Wochen MBSR Kurs praktiziere, nachdem ich diesen schon einmal in autodidaktischer Form mit Hilfe des Buches von Maren Schneider durchlaufen habe und nunmehr seit über zwei Jahren beinahe täglich meditiere, sehe ich auch bereits recht gut, worin die Probleme liegen, die MBSR-Praxis in den Alltag zu integrieren.

So kommt beispielsweise im Kurs, den ich aktuell absolviere, beinahe jede Woche folgender Satz: “Ich habe es einfach nicht geschafft, diese Woche zu meditieren”. Oder: “Ich habe einfach so viel zu tun, deshalb bin ich in dieser Woche leider nur ein einziges Mal dazu gekommen, zu meditieren.” Erstaunlich ist dabei für mich die Erkenntnis, dass wir hier zum Teil von Frauen reden, die sich bereits im “Ruhestand” befinden. An dieser Stelle ist mir erst einmal so richtig klar geworden, dass Stress immer eine höchst subjektive Erfahrung ist. Und das muss überhaupt nichts mit Arbeit zu tun haben, etwa mit Erwerbsarbeit. Es kann auch von Beziehungen resultieren, die als schwierig wahrgenommen werden. Von Trennungen. Oder vom Umgang mit den eigenen Kindern und Enkeln. Es gibt einfach so viele unterschiedliche Faktoren, die Stress auf individueller Ebene erzeugen können.

Auf der anderen Seite übe ich mich dabei aber auch gerade in Geduld, wenn ich solche Sätze höre, die mich eigentlich verägern. Denn eine innere Stimme sagt bei solchen Sätzen ständig zu mir: “Das sind doch alles faule Ausreden, Marcus. Was erzählen die da bloß immer? Eigentlich ist es doch ganz einfach: Wenn Du eine Sache wirklich willst, wirklich willst, dann wirst Du Dir auch die Zeit dafür nehmen!”.

Merken Sie was? Ich nehme dabei eine Bewertung vor. Es geht aber beim MBSR gerade darum, weniger zu bewerten, weil wir das andauernd machen; andere Menschen bewerten. Deshalb lautet meine Antwort auf die Frage “Was ist die einfachste Möglichkeit, mit MBSR zu starten?”: “Jeder Mensch hat zumindest zwei Minuten Zeit pro Tag, zu meditieren.”. Es sei denn, dass Sie das überhaupt nicht wollen. Was genauso in Ordnung ist! Aber dann seien Sie auch konsequent dabei! Dann brauchen Sie auch kein MBSR.

Die Zwei-Minuten-Atem-Übung

1. Achtsamkeit: Wenn möglich, schließen Sie die Augen. Und fragen Sie sich: Wie geht es mir jetzt? Was nehme ich im Moment wahr? Welche Gedanken, welche Gefühle? Wie fühlt sich mein Körper an? Nehmen Sie Ihre Erfahrung wahr, auch wenn Sie unangenehm ist. Aber versuchen Sie nicht, etwas zu verändern.

2. Sammeln: Bringen Sie nun die volle Aufmerksamkeit zu Ihrem Atem. Reine Konzentration auf den Atem. Wenn Sie mit Ihren Gedanken abschweifen, kehren Sie zurück zum Atem!

3. Ausdehnen: Dehnen Sie nun das Feld Ihrer Aufmerksamkeit von Ihrem Atem aus und versuchen Sie, Ihren Körper in seiner Ganzheit zu spüren, von Kopf bis zu den Füßen, in möglichst aufrechter Haltung.

Also:

1.: Wie geht es mir? Was nehme ich wahr?

2.: Konzentration auf den Atem

3.: Ausdehnung auf den ganzen Körper

Das ist die minimalste Variante von MBSR. Und die minimalste Variante, sich darin im Pflegealltag zu üben, auf eine produktivere Weise mit Angst und Stress umzugehen.

Fazit: Die achtsamkeitsbasierte Meditation als Mittel gegen Angst und Stress?

Es gibt zahlreiche Erlebnisse in unserem (Berufs-)Alltag, die dazu führen können, dass wir uns stark unter Druck setzen, weniger konzentrieren und häufiger ins Grübeln geraten. Das ist zugleich auch der Nährboden für Angst und Stress. Dabei spreche ich jetzt an dieser Stelle weder von positiven Stresserlebnissen, noch von evolutionsbiologisch bedingter Angst. Ich spreche vor allem von Gedanken, die zu Angst und Stress führen können, und zwar auf eine vollkommen negative und destruktive, lähmende Art, wie das beispielsweise bei der generalisierten Angststörung der Fall ist, die Menschen handlungsunfähig macht, obwohl das überhaupt nicht so sein muss, und man sehr wohl etwas dagegen unternehmen kann. Und gerade in emotionaler Hinsicht lauten die Verstärker: bewerten, verdrängen, ablenken, dramatisieren, bagatellisieren, Selbstmitleid, Widerstand, Versagensgefühle, sich oder anderen die Schuld geben.

Auch wenn Sie als eine Person, die professionell pflegt und relativ viel mit Menschen mit Demenz zu tun hat, nicht nur selbstverantwortlich dafür sind (da es ja auch systembedingte organisationale Stressfaktoren gibt, wie beispielsweise ein schlechtes Betreuungsverhältnis in stationären Einrichtungen, also zu wenig professionell Pflegende pro Klient), wie Sie mit durchaus zahlreichen Quellen für mögliche psychische Belastung in der Pflege verfahren, so kann Ihnen achtsamkeitsbasierte Meditation doch durchaus auf individueller Ebene dabei helfen – regelmäßig praktiziert – Ihr Wohlbefinden zu steigern. Diese positive mentale Wirkungsweise von MBSR nach mindestens 8 Wochen ist dabei auch wissenschaftlich belegt. Dabei entspricht der Zeitraum von 8 Wochen in etwa der Zeit, die wir benötigen, um eine neue Gewohnheit in den Alltag zu implementieren.

Die minimalste Variante ist dabei die Zwei-Minuten-Atem-Übung, möglichst an 6 Tagen pro Woche praktiziert. Versuchen Sie das einmal, für 8 Wochen zum Einstieg zu praktizieren und konzentrieren Sie sich dabei auch auf Ängste und schwierige Gefühle und die mentalen Verstärker wie unter anderem bewerten, verdrängen und dramatisieren.

Nach 8 Wochen können Sie dann einen ersten Fazit ziehen: Hat sich an meiner Wahrnehmung bereits etwas geändert? Bemerke ich positive Veränderungen im Pflegealltag? Wenn ja: Vertiefen Sie die MBSR-Praxis im zweiten Schritt, etwa mit einem 8 Wochen-Kurs zum Einstieg, oder in autodidaktischer Form, so wie ich das anhand des Buches von Maren Schneider gemacht habe. Ich wünsche Ihnen dabei in jedem Fall gutes Gelingen, so oder so!

Weiterführende Literatur

• Hölzel, B.K., Sack, A.T. (u.a.) (2016): Effects of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Body Awareness in Patients with Chronic Pain and Comorbid Depression. Psychol. 7:967. doi: 10.3389/fpsyg.2016. 00967.
• Hölzel, B.K. (2008): Ein betörende Flucht aus der Gedankenflut. Frankfurter Allgemeine Zeitung, April 2008.
• Kabat-Zinn, J. (2013): Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. Knaur MensSana.
• Osho (2017): Angst: Die Unwägbarkeiten des Lebens verstehen und annehmen. Mit Audio-Links zu vertiefenden Übungen. Goldmann Verlag. Sie in diesem Zusammenhang auch folgenden Beitrag: Osho: Angst vor Veränderungen.
• Ott, U. (2011): Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst. O.W. Barth.
• Schneider, M. (2012): Stressfrei durch Meditation: Das MBSR-Kursbuch nach der Methode von Jon Kabat-Zinn. Mit Übungs-CDs oder auch als Kindle-Edition mit Audio/Video. O.W. Barth.

Quellenangabe zum Titelfoto:

Foto: lillie Kate / www.visualHunt.de

Marcus Klug arbeitet aktuell als Kommunikationswissenschaftler und Social Media Manager am Dialog- und Transferzentrum Demenz (DZD) und betreut dort das Projekt Wissenstransfer 2.0. Das Projekt wurde bereits mit dem Agnes-Karll-Pflegepreis 2013 ausgezeichnet. Sein Schwerpunkt liegt auf Wissenskommunikation im Social Web. Daneben betreibt er als hauptverantwortlicher Redakteur seit Mai 2012 zusammen mit Michael Lindner Digitalistbesser.org: Plattform für Veränderung und lebenslanges Lernen. Kontakt: marcus.klug@uni-wh.de.